Te is megfogadtad? Ismét? Na akkor vegyük végig mit kell tenni, hogy az idén sikeres legyen a fogyókúránk.

Kezdjük rögtön az alapoknál, azaz nézzük, miért is alakul ki az elhízás?
Természetesen a genetikának szerepe van abban, hogy milyen testalkattal rendelkezünk. Ugyanakkor rossz hír azoknak, akik súlyproblémáikért pusztán öröklött génjeiket teszik felelőssé, mivel a genetika csak 30%-ban befolyásolja testsúlyunk alakulását.  A gének mellett táplálkozási szokásaink, életvitelünk – összefüggésben anyagi helyzetünkkel, valamint a motorizáció és a hozzá kapcsolódó mozgásszegény életmód mind-mind befolyással bír súlyunkra.

Első és legfontosabb szabály: változtatni táplálkozási szokásainkon.
Mit is jelent ez konkrétabban? A fogyókúra lényege, hogy kevesebb energiát vigyünk be a szervezetbe, mint amennyit szoktunk, vagyis kevesebbet szabad ennünk. Minimum 500 kalóriával csökkentsük a napi adagot, (1000 kalória alá viszont nem szabad menni) és lehetőleg fehérjékből és vitaminokból fogyasszunk többet a  kúra alatt.
Fontos, hogy az étkezéseket tegyük rendszeressé ami azt jelenti, hogy tartsuk be a napi háromszori étkezést. (Ideális esetben – amikor nem fogyókúrázunk, naponta 4-5 alkalommal célszerű elosztani a táplálék mennyiséget, ezzel a szervezet vércukor szintje is állandó, és kevésbé megterhelő a szervezetre nézve, mint amikor két alkalommal vesszük magunkhoz ugyanazt a kalóriamennyiséget.)

Második szabály: rendszeresség!
Nagyon fontos, hogy mindig ugyanabban az időpontban étkezzünk, mert a rendszertelen evés is hizlal! Ráadásul előfordul, hogy a munka miatt nap közben elfelejtünk, vagy nem érünk rá enni, ezért aztán a napi hajtásból hazaérkezve ülünk neki jóllakottá enni magunkat – akár kalóriaszegény ételekkel is. Ez a lehető legrosszabb amit szervezetünkkel tehetünk, hiszen az este 6 óra után elfogyasztott kalória egész biztosan raktározásra kerül szervezetünkben.
Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy minden olyan étel vagy ital fogyasztása, aminek íze van, étkezésnek számít, ezért nem megoldás gyümölcslevekkel, teával kielégíteni hiányérzetünket, mert a zsírbontási folyamat ezek hatására leáll.

Harmadik szabály: türelem!
A diéták 92 százaléka hizlal a felmérések szerint, ami azt jelenti, hogy a kúra után egy évvel az embereknek mindössze 8 százaléka tudja tartani a lecsökkent testsúlyt, a többiek kövérebbek lesznek.
Az, hogy mennyit és mit eszünk meghatározza azt is, hogy miből fogyunk! Fontos, hogy a szervezet a lerakódott zsírpárnákból használja fel a számára fontos energiát. Tilos izomból és fehérjéből fogyni, ennek ugyanis szintén az a következménye, hogy végül a súlyunk gyarapodik.
A drasztikus és „ész nélküli” diétákat egyszer s mindenkorra felejtsük el, mert leggyakrabban ezek váltják ki a szervezetben az úgynevezett yo-yo effektust – azaz a kúra végeztével a leadott kilók többszörösét szedjük vissza. A drasztikus kalóriamegvonás ugyanis egyfajta sokkot vált ki a szervezetben, melynek hatására az tartalék üzemmódba kapcsol – azaz igyekszik magát kevesebb energiából fenntartani. Majd a kúra végeztével visszatérve a normál étkezésre a szervezet továbbra is lassú üzemmódban dolgozik és szépen raktározza kilók formájában a pluszban bevitt energiát.
Sokan arra hivatkoznak, hogy inkább drasztikus és gyors (értjük ezalatt 2-3 hetes) fogyókúrát tartanak, mert könnyebb rövid ideig ellenállni a szokásos finom falatoknak, ráadásul egy szigorú diéta rövid távon gyorsabb eredménnyel is jár, ami a lelki motivációt is segíti. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy  rossz elképzelés ez. 
Fontos a lelki motiváció, de meg kell találni hozzá az élettanilag is megfelelő diétát. Amennyiben szakítunk az egészségtelen táplálkozással és a hatalmas adagokkal, pusztán csak az egészséges táplálkozásra állunk át, akkor havonta egy kilót veszíthetünk súlyunkból. Az ilyen mértékű fogyás viszont gyakran elkedvetleníti a fogyókúrázót, mondván, hogy róla alig akarnak „levásni a kilók”.
 Ezért kell a diéta, de nem szabad túlzásba vinni azt sem! Ideális esetben havonta maximum három kiló súlyfeleslegtől szabadulhatunk meg.

Negyedik szabály: kitartás!
Egy fogyókúrás étrendet általában három-négy hónapig érdemes betartani. Ha valaki ennél hamarabb abbahagyja, nagy a valószínűsége, hogy nem lesz tartós az eredmény.  Érdemes tudni hogy a diéta az első két-három hétben jár látványos fogyással, utána lelassul a folyamat, ami nem azt jelenti, hogy innentől kezdve vége a fogyásnak és nem érdemes folytatni – ellenkezőleg! Épp ilyenkor nem szabad kétségbe esni és feladni.
A három-négy havi ésszerű diétázás  után egy normális, egészséges étrendre való átállás kell, hogy következzen, ami hat-nyolc hétig tart. Innentől célszerű beiktatni aktív mozgást is élet
vitelünkbe – ezzel érhetjük el azt, hogy a kalória felhasználásunk megfelelő mértékű lesz.

Ötödik  jótanács: bár rengeteg fogyókúrás recept kering közkézen – no meg az interneten, forduljunk szakemberhez!
A legcélravezetőbb, ha a kúra megkezdése előtt obezitológus orvoshoz fordulunk. Az obezitológia az elhízással foglalkozik. A szakember megállapítja korunknak és magasságunknak megfelelő ideális testsúlyunkat, kikérdez életvezetési szokásainkról, ennek függvényében határozza meg a napi szükséges kalória bevitelt – s állítja össze azt a személyre szabott „menüsort” amiben benne van, hogy milyen tápanyagból mennyit fogyasszunk el naponta ahhoz, hogy a fogyás és a zsírbontás beinduljon a szervezetben.
 

Bejgli, halászlé, töltöttkáposzta, mind megvolt? Rokonoknál, barátoknál és a szomszédasszonyét is végigkóstoltuk? Igeeen! Akkor most jöhet a 3 napos gyors diéta, hogy szilveszterkor is beleférjünk a karácsony előtt vásárolt új koktélruhánkba!

Háromnapos gyorsdiéta, amellyel garantáltan célba érsz, de ne számítson senki hosszú és tartós fogyásra! Azt a 2 kilót amit az ünnepek alatt magunkra dolgoztuk, viszont vígan magunk mögött tudhatjuk, és büszkén feszíthetünk a szilveszteri vacsoránál – de a menüből szigorúan csak csipegethetünk!

Amit felejtsünk el: vízhajtók, szomjazás és ész nélküli koplalás! 3 napig nincs „bűnözés” egy kocka csokoládé vagy cukorka formájában sem! Sőt semmilyen formában, arra gondoljunk, hogy csak három napot kell úgymond kibírni – ez segít a diéta betartásában.

Nos, ha mindezek után elég elszántak vagyunk, jöjjön a háromnapos gyorsdiéta:
A diétát egyúttal karácsony utáni méregtelenítő kúrának is tekinthetjük, a nehéz magyaros ételek által megviselt gyomrunk és szervezetünk számára.
Fontos, hogy a diéta mindhárom napja alatt fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot, ami esetünkben 1,5-2 liter szénsavmentes ásványvíz, vagy zöldtea lehet – ez utóbbi önmagában, esetleg édesítőszerrel ízesített.

Az első napi étrend
Reggeli: 1 csésze zöldtea 1 szelet abonett
Ebéd: 10 dkg reszelt sárgarépa, 2 reszelt alma, 1 szelet abonett
Uzsonna: 10 dkg reszelt sárgarépa
Vacsora: 1 joghurt, 1 szelet abonett
Az egész nap folyamán fogyasszunk el legalább 1,5 liter vizet vagy zöldteát!

Második napi étrend
Reggeli: 1 csésze zöldtea 1 kávéskanálnyi mézzel édesítve, 1 szelet abonett
Ebéd: 1 db főtt tojás, 2 reszelt sárgarépa, 1 szelet abonett
Uzsonna: 1 reszelt alma
Vacsora: 1 joghurt, 1 főtt tojás, 1 szelet abonett
Az egész nap folyamán fogyasszunk el legalább 1,5 liter vizet vagy zöldteát!

Harmadik napi étrend
Reggeli:1 csésze zöldtea,  1 főtt tojás, 1 szelet abonett
Ebéd: Friss zöldségekből aprított vegyes saláta (üzletekben előre csomagolva kapható), adhatunk hozzá egy-két teáskanál fenyőmagot, aprított diót, dresszing:1 pohár joghurt vagy kefir , ízlés szerinti fűszerezéssel, 1-2 szelet abonett,
Vacsora: Párolt zeller, párolt répa, párolt fehérrépa egy kávéskanálnyi mézzel megcsorgatva, fogyasszunk hozzá 1-2szelet abonettet.
Az egész nap folyamán fogyasszunk el legalább 1,5 liter vizet vagy zöldteát!

Figyelem, a fenti diétát nem szabad hosszabb ideig alkalmazni, mivel a drasztikus diéta rosszulléthez, hosszútávon pedig hiánybetegségekhez vezethet! Ha a tartós fogyás érdekében diétába kezdenénk, érdemes felkeresni dietetikust vagy obezitológus orvost, aki személyre szabott táplálkozási és életmód tanácsadással alakítja ki a számunkra megfelelő fogyókúra módszert.

Ünnepi menü nem csak fogyókúrázóknak…

Napjainkban a karácsonyi időszak -az ajándékozáson túl- a nagy családi ebédekről és vacsorákról szól – nem kevés kihívást okozva ezzel a fogyókúrázóknak, vagy azoknak, akik nagy nehezen megszabadultak fölös kilóiktól.
A karácsonyi és szilveszteri ételek minden országban tradicionális alapanyagokból állnak, melyeknek megvan a maguk szimbolikája. Ilyenek a pulyka, a hal, a káposzta, lencse, a sertéshús, az édességeket tekintve a mézes-fahéjas tészták, vagy a diós-mandulás édességek, különböző gyümölcskenyerek.
Mit tegyünk és mit együnk hogy ne hízzunk el az ünnepi „nagy zabálásokban”? Közreadunk egy ünnepi menüsort – amely garantáltan a nem  hízlaló kategóriába tartozik – persze a mértékletesség itt is alapvetés.

Babéros ponty leves
Hozzávalók
60 dkg filézett ponty
25 dkg vegyes leveszöldség
2 dl száraz fehérbor
1 fej vöröshagyma (felkockázva)
1 dl 15%os zsírtartalmú tejföl
1 evőkanál mustár
1 evőkanál kapribogyó
1 kávéskanál liszt
1 babérlevél
citrom
só
őrölt fekete bors

Elkészítése
A pontyot vágjuk csíkokra, és alaposan sózzuk be. Egy fazékban 1 liter vízzel tegyük fel főni a csíkokra vágott zöldségeket, a hagymát és a babérlevelet. Adjunk hozzá sót, boros és kapribogyót. Egy tálban keverjük  a mustárt liszttel, 15%-os tejföllel, pár csepp citromlével és a borral, majd ezzel sűritsük be a levest. Forraljuk fel, majd tegyük bele a halat is és lassú tűzön 15 percig főzzük tovább.

Édes-mézes pulykamell pikáns mártással
Hozzávalók
60 deka pulykamellfilé
mustár
méz
bors
só
olaj
Elkészítése
A pulykamellet vékonyan felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk, majd a szeletek mindkét felét megkenjük mustárral majd mézzel. Egy tálba félretesszük pácolódni egy órára.
Forró olajon serpenyőben pirosra sütjük a  pulykamelleket. A tálban visszamaradt páchoz tegyünk még mustárt,  mézet, borsozzuk  meg. A pulykamell sütésre használt serpenyőt elővesszük, a felesleges olajat leöntjük róla és ezt a mártást ugyanabban a serpenyőben felfőzzük addig, míg egy kicsit besűrűsödik. A méztől a mártás szép  barna színt kap. Tálaláskor a mártást a húsra öntjük és párolt rizst adunk hozzá.

Karácsonyi linzerkoszorú hajdinacsíralisztből
Hozzávalók:
hajdinacsíraliszt,
héjától megfosztott darálmandula, (az üzletekben kapható durvára vágott mandulát is ledaraláhatjuk)
méz,
kókuszzsír
diétás szilvalekvár
csapott kávéskanál fahéj
por alakú édesítőszer

Elkészítés:
A hajdinacsíralisztet egy tálba tesszük, hozzáadjuk a darált mandulát a mézet és a kókuszzsírt. Összegyúrjuk, eldolgozzuk  és hajdinacsíralisztes nyújtódeszkán vékonyra nyújtjuk. Linzer formával kiszaggatjuk, majd aszalógépben közepes keménységűre aszaljuk, vagy langyos sütőben kiszárítjuk. Végül szilvalekvárral két-két lapot összeragasztunk. Végül porcukor  helyett poralakú édesítőszert összekeverünk egy csapott mokkáskanál fahéjjal, díszítésül a tányérra halmozott linzereket ezzel meghintjük.

És még egy fontos gondolat: ne feledkezzünk meg arról, hogy az iszogatás is folyamatos kalóriabevitelt jelent. Nem csak a különböző szénsavas és rostos üdítők, de az alkoholok is, különösen a különböző édes likőrök, cukrozott bólék, illetve a közismerten hízlaló sör.
Tartózkodjunk ezektől, étkezéshez fogyasszunk egy pohár finom száraz vagy félszáraz bort, baráti, családi összejöveteleken pedig igyunk teát cukor  nélkül, édesítőszerrel eset leg mézzel, vagy  önmagában - élvezve a tea aromáját.
 

Alma vagy körte?

A hízást okozó szervi betegségek között egyik leggyakoribb a pajzsmirigy alulműködés, ami azt jelenti, hogy a pajzsmirigy kevés hormont termel. Ha valaki arra panaszkodik, hogy alig eszik mégis hízik, illetve a diéta hatására sincs változás, érdemes orvoshoz fordulni, mert könnyen előfordulhat, hogy pajzsmirigy problémák húzódnak meg a háttérben. A pajzsmirigy alulműködés gyógyszerrel szabályozható, annak helytelen működése vérvizsgálattal kimutatható. A tablettával beállított pajzsmirigy működés után eredményes fogyókúrába kezdhetünk, de gyakorta nehezebb megszabadulni a hormonháztartás „megborulása” következtében lerakódott feleslegtől mint a helytelen életvitel következtében kialakult zsírpárnáktól.

Pusztán  evés…

„Amit eszel, azzá leszel” szól az örök érvényű Hippokratészi gondolat,  s talán soha nem volt ennyire aktuális mint napjainkban.

Ha mélyére nézünk ennek az állításnak – no meg a történelemnek, láthatjuk, hogy a XX. század közepétől a fogyasztói társadalom kialakulásával, illetve az élelmiszeripar robbanásszerű fejlődésével egyidejűleg gyökeresen változtak meg a civilizált társadalmak táplálkozási szokásai. Holott az ember, mint biológiai lény ugyanaz maradt. Az anyagcsere ugyanúgy működik mint több száz, több ezer évvel ezelőtt: anabolikus és katabolikus hormon szabályozás alapján, ezen belül két fontos hormon játszik közre a hízás-fogyás tekintetében, ez pedig az inzulin és a glukagon. Nagyon leegyszerűsítve: a magas inzulin szint hatására éhesek leszünk és többet eszünk, a glukagon hatására kevesebbet eszünk és fogyunk.

Aktivizáld a glukagont!

Az inzulin azért fontos, mert szabályozza a szervezet vércukor szintjét, eljuttatja a  sejtek működéséhez szükséges mennyiséget, illetve feltölti az izmokban és májban lévő raktárakat. A szervezet működéséhez  szükségtelen többlet mennyiséget pedig zsírokká alakítja melyet a testünk elraktároz – ez vezet idővel zsírpárnák megjelenéséhez. Ezzel szemben a glukagon zsírt éget el és előállítja a szervezet működéséhez szükséges cukrot.

Hogyan működik?

Azt már mindenki fejből tudja, ha fogyókúrázni akar, akkor ne fogyasszon szénhidrátot. Hanem akkor mit? Fentebb olvashattuk az anyagcsere szabályozásban jelentős szerepet játszó két hormon működését. Mivel a fehérjék glukagont aktivizálnak ezért a válasz egyértelmű: fehérjéket az asztalra!

A fehérjék hatására ugyanis a glukagon mozgósítja önmagát, a szénhidrát bevitel redukálásának hatására a májból és az izmokból ürül a szénhidrát készlet és kezdődik a zsírégetés.

Szénhidrátot ne!

Fogyasszunk továbbá rostokban gazdag ételeket, különböző zöldségeket, párolva vagy nyersen,  alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, a szénhidrát bevitelt pedig csökkentsük minimálisra. Fő probléma napjainkba a táplálék bevitellel, hogy az alapélelmiszerek nagy része szénhidrát.  Mik ezek? A különböző pékáruk, tészták a chipsek azaz sültburgonya, a finomított lisztekből készült pizzatészták és hamburgerek – amelyeket rohanó hétköznapokon idő hiányában a gyorséttermekben bekapkodunk.

A megoldás tehát változtatni táplálkozási szokásainkon, és nem mellesleg beiktatni némi mozgást – akár aktív séta formájában.

Elhízásban is pontszerző helyen lennénk egy képzeletbeli Európa-kupán...

Az Európai Unióban a becslések szerint 143 millió felnőtt túlsúlyos (36%), és további 69 millió elhízott (17%), azaz az európai lakosság 53%-a túlsúlyos vagy elhízott, a máltaiak, görögök, finnek és luxemburgiak után a magyarok a legkövérebbek derült ki az Európai Bizottság tanulmányából.  

A statisztikai adatok  ellenére az uniós állampolgárok csupán 38%-a tekinti magát túlsúlyosnak.  A túlsúly megállapításra a testtömeg-indexet használták, amely magasság és súly függvényében állapítja meg az ideális értéket

Nálunk valamivel jobb a helyzet,  legalább is a női populáció énkép megítélésének  tekintetében.  A medián kutatásai alapján ugyanis a magyar nők mintegy 41%-a talál magán súlyfelesleget.

Túlsúlyos vagy? Esetleg kórosan sovány? Számold ki Te is!

A testtömeg-index (azaz Body Mass Index) a legismertebb fogalom a túlsúly vagy éppen a kóros soványság számszerűsítésére. Az interneten találhatunk különböző testömeg-index kalkulátorokat, de egy egyszerű számítással saját magunk is ellenőrizhetjük fizikai állapotunkat.

Hogyan számoljunk?  Testsúlyunkat osszuk el a méterben megadott testmagasságunk négyzetével (kg/m²)

Például: 1.62 magas nő 56 kg  akkor a számítás a következőképp néz ki:

1.62*1.62=2,6244, tehát 56:2,6244=21,33 – a végeredményből kitűnik, hogy példánk esetében normál tartományról beszélünk.

• 20 alatt: soványságról beszélünk
• 20-25: normál tartomány
• 25-30: túlsúly
• 30-35: mérsékelten elhízott
• 35-40: súlyosan elhízott
• 40 felett: nagyon súlyosan elhízott

Akár egy szőke nős vicc is következhetne, de a téma sokkal komolyabb annál.

A svéd kutató Deborah Gustafson,  már korábban kimutatta, hogy a túlsúlyos nők agya kisebb, mint a soványaké – már az is megérne egy újságírói kérdést, hogy miért pont a nőket választotta kísérlete célcsoportjává – viszont a tények ettől tények maradnak.

Szervezetünkben a homloklebeny illetve a halántéklebeny az ösztöneink feletti irányításért, a memóriáért, illetve az anyagcsere szabályozásért felelnek.  Agyunk ezen fontos területei a kövérek esetében kisebbek. A kutató azt azonban hangsúlyozza, hogy eddigi csoportvizsgálatai még nem bizonyították az ok-okozati összefüggés azon részét, hogy az elhízás felelős az agy bizonyos részeinek zsugorodásáért, vagy éppen ezen részek kóros elváltozása a hízásért.

Ugyanakkor amerikai kutatók már korábbi vizsgálatokkal bebizonyították, hogy a középkorúak elhízása növeli az időskori demencia illetve agyzsugorodás kockázatát, testsúlyunk tehát fordítottan arányos lehet a teljes agymérettel.  94 fő,  70 év feletti  túlsúlyos, illetve elhízott  páciensen végeztek vizsgálatokat, melynek eredményeként megállapították, hogy a túlsúlyos emberek agya 8, míg az elhízottaké 16 évvel néz ki öregebbnek, mint a karcsúké .

A számok mögött élettani folyamatok állnak: a 2-es típusú diabétesz és a magas inzulinszint gyakran járnak együtt túlsúllyal vagy elhízással, valamint az agyzsugorodás és a demencia rizikófaktorai között szerepelnek. Az elhízás növeli az érszűkület, az érelzáródás kialakulását, melynek következtében csökken az agysejtek oxigénellátása, emiatt pedig romlik az agy anyagcseréje, fokozódhat az agysejtek pusztulása melynek következtében zsugorodhat az agy.